Pourquoi Manger Des Fruits ???

Les fruits sont importants pour notre santé. Ils devraient occuper une place primordiale dans notre alimentation car source de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et énergie dont le rôle de protection générale de l’organisme est chaque jour confirmé.

Tous les scientifiques sont aujourd’hui d’accord pour dire que les personnes consommant suffisamment de fruits sont moins souvent atteintes de maladies cardio-vasculaires, d’obésité, de cancers et de diabète. Par exemple les personnes qui consomment peu de fruits et de légumes ont 1,5 à 2 fois plus de risques de développer certains types de cancers que celles qui en mangent beaucoup.

Mais à quoi les fruits doivent-ils tous leurs bienfaits ?

Composition et intérêt nutritionnel

Richesse en eau :

Les fruits représentent l’une des catégories d’aliments les plus riches en eau, expliquant leur rôle désaltérant et hydratant. Leur taux moyen, se situe autour de 85% (pomme, poire), avec un sommet pour le melon (90%) et les fraise, citron et pamplemousse (89%).

Richesse en vitamines :

– La vitamine C : Les fruits et légumes sont quasiment les seuls à fournisseur de vitamine C dans notre alimentation. Elle possède des vertus antioxydantes, antioxydants qui protégent les cellules de notre corps des dommages causés par les radicaux libres. Enfin la vitamine C participe au maintien de l’intégrité de la peau, à la cicatrisation des plaies et à l’absorption du fer présent dans les aliments. Les fruits usuels qui en apportent le plus sont le kiwi 250mg/100g, les fraises 60mg, l’orange 50mg, le citron 52mg ou encore le pamplemousse 40mg.

– La vitamine A : les fruits pigmentés sont riches en carotène (précurseur de la vitamine A) qui se reconnaît à l’éclat des couleurs des différents fruits. Les fruits et légumes sont le groupe qui contribuent le plus à cet apport de vitamine nécessaire au développement de la vision et à la croissance des os et des tissus. Le brugnon est le fruit le plus riche en carotène suivi de l’abricot, du kiwi, de l’amande, de la pêche, de la mandarine et du melon.

Richesse en potassium :

Les fruits et légumes fournissent le tiers du potassium de notre alimentation. Ce minéral aide au maintien de l’équilibre hydrique dans nos cellules, à la contraction musculaire et favorise le bon fonctionnement des reins.

Richesse en calcium : Sans rivaliser avec les produits laitiers, les fruits fournissent un appoint non négligeable en calcium. Ce dernier est très utile, surtout dans les cas de besoin majoré comme la femme enceinte ou les personnes présentant une intolérance aux laitages. Ainsi 200 à 300g de fruits peuvent apporter 100g de calcium. On en trouve en plus grande quantité dans le kiwi 60mg/100g, la figue fraîche 55mg et la fraise, framboise et mandarine 40mg.

Richesse en glucides :

Les fruits sont essentiellement composés de sucres simples : glucose et fructose (dont l’index glycémique très bas permet une diffusion lente de l’énergie dans l’organisme) qui sont utilisées, entre autres comme carburant pour le corps. Par ailleurs certains fruits (banane, châtaigne…) contiennent de l’amidon, glucide complexe. La teneur en glucide des fruits fixe la richesse en calorie, parmi les plus riches banane 90cal/100g, raisin 72cal et parmi les plus pauvres la fraise et la framboise 36cal ainsi que le melon et la pastèque 30cal.

Richesse en fibres :

L’alimentation des pays industrialisée fournit deux fois moins de fibre aujourd’hui qu’au début du siècle. Or les fibres bien qu’acaloriques et dénuées de minéraux et de vitamines présentent de très nombreux avantages.

En effet elles :

– Accélèrent le transit intestinal et augmentent la production des selles ;

– Stimulent la fermentation colique au cours de laquelle les fibres se transforment en substrats nutritionnels aux vertus immunitaires et aux vertus protectrices contre certains cancers (côlon) et maladies cardio-vasculaires ;

– Sont satiogènes, les fibres diminuent la vitesse de la vidange, entraînant une sensation de plénitude précoce ;

– Diminuent la glycémie, ce qui permet le maintien de l’équilibre du diabète ;

– Réduisent l’absorption du cholestérol.

Les fruits les plus riches en fibres sont la framboise 7,4g/100g, la banane 2,5g, puis les fraise, orange, poire, prune, pomme et cerise 2g.

Fruits et prévention nutritionnelle

Les fruits, via leur richesse en vitamine C et A, fournissent la plus précieuse coalition d’antioxydants. Ces substances que l’organisme ne sait pas synthétiser et qui font régulièrement la preuve de leur intérêt dans le prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et du vieillissement prématuré.

Pour bénéficier pleinement du bienfait des fruits, il faut savoir que :

– L’apport moyen conseillé est de 300g par jour (1 fruit par repas) ;

– Les fruits doivent-être choisi le plus coloré possible (témoin de leur teneur en vitamine) ;

– Ces fruits doivent-être consommé dès que possible pour éviter la dégradation des vitamines. La vitamine C contenue dans les fruits diminue de moitié après 48h de conservation par simple oxydation de l’air ;

– Consommer la peau des fruits permet de bénéficier de la totalité des nutriments de ce dernier. Il est tout de même indispensable, pour les fruits traités, de bien les laver sous l’eau. Ce lavage doit-être effectué à la douche et jamais en trempage prolongé qui appauvrit le fruit en vitamine.

Et les jus ?

Un petit verre (125 ml) de jus de fruit pur à 100% compte comme une portion de fruits. Cependant le procédé de fabrication modifie les bienfaits du fruit entier : les fibres disparaissent ce qui rend le fruit moins rassasiant donc moins intéressant au point de vue nutritif (suppression des grignotages), et qui engendre souvent une surconsommation et par conséquent plus de calories. Une portion de jus d’orange correspond à 3 oranges pressées. Ainsi pour consommer une quantité plus importante de jus de fruits sans augmenter la quantité de fruit, il est conseillé de diluer le jus avec une quantité égale d’eau.

Fruits quels portions et comment en manger chaque jour ?

Une portion de fruits, c’est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit environ la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. Par exemple : 1 petite pomme, 2 abricots, 1 tranche de melon, 1 coupelle de salade de fruits, 1 compote sans sucre, 1 banane, 6 fraises, 1 orange, 1 tomate, 6 tomates cerises…

L’avantage des fruits c’est qu’ils peuvent être consommés crus, cuits ou préparés. Ainsi vous pouvez manger des fruits le matin pressé ou coupé en morceaux dans des céréales ou du yaourt, le midi en compote sans sucre ou entier, à goûter sous forme de smoothie et le soir sous forme de brochette à tremper dans votre yaourt. Vous les trouvez fades : pensez à choisir les fruits les plus mûrs qui ont plus de goût ou cuisinez les (compotes, tartes, salades, au miel…).

 Source : dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance

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