Recette de poulet au beurre

Ingrédients Poulet:
900 g (2 lb) de poitrines de poulet désossées, sans la peau, détaillées en cubes de 4 cm (1 ½ po)
1/4 c. à thé de selMarinade:
5 gousses d’ail, émincées
3 c. à soupe de jus de citron frais
3 c. à soupe de yogourt grec nature, sans gras
2 c. à soupe de gingembre frais, râpé
2 c. à thé de garam masala
1 c. à thé de cumin moulu
1/2 c. à thé de chili en poudre
1/2 c. à thé de curcuma

Sauce:
1 c. à soupe d’huile de pépins de raisin
1 oignon jaune moyen, coupé en dés
4 gousses d’ail, émincées
2 c. à soupe de gingembre frais, râpé
2 c. à thé de garam masala
1 c. à thé de coriandre moulue
1 c. à thé de chili en poudre
1 c. à thé de curcuma
2 c. à soupe de beurre d’amandes
375 ml (1 1/2 tasse) de coulis de tomate (passata)
125 ml (1/2 tasse) de bouillon de poulet faible en sel
1 c. à soupe de miel
125 ml (1/2 tasse) de lait évaporé sans gras
125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature, sans gras
1 c. à thé de fenugrec séché
Sel de mer et poivre au moulin
1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée grossièrement
2 c. à soupe d’amandes effilées, grillées

PréparationPréparez tout d’abord la marinade de ce poulet au beurre santé: Dans un grand bol, formez une pâte avec l’ail, le jus de citron, le yogourt, le gingembre, le garam masala, le cumin, le chili et le curcuma. Ajoutez le poulet et mélangez bien, en frottant la marinade dans la viande. Couvrez et réfrigérez de 1 h à 24 h.

Entre-temps, réparez la sauce: Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre et faites cuire en remuant, jusqu’à ce que le tout ait doré, environ 3 min. Ajoutez alors le garam masala, la coriandre, le chili et le curcuma et poursuivez la cuisson, en remuant constamment, jusqu’à ce que le tout soit très parfumé, environ 1 min. Incorporez le beurre d’amandes, le coulis de tomate, le bouillon et le miel, et amenez à ébullition.

Réduisez la chaleur à intensité moyenne-basse et fautes mijoter 10 min, jusqu’à épaississement. [Pour préparer le plat à l’avance : faites mariner le poulet et préparez la sauce comme nous venons de le voir jusqu’à 24 heures à l’avance. Réchauffez la sauce à feu moyen-bas et amenez-la à frémissement avant de continuer la recette.]

Préchauffez le four à 230 ºC (450 °F). Chemisez une tôle à cuisson de papier parchemin.

Placez le poulet mariné sur le papier parchemin (jetez la marinade), assaisonnez de 1/4 c. à thé de sel et vaporisez d’enduit à cuisson. Faites cuire au four environ 10 min, jusqu’à ce que le poulet commence à colorer.

Versez le lait évaporé, le yogourt et le fenugrec dans la sauce en mélangeant pour qu’elle soit bien lisse. Ajoutez-y le poulet cuit et les jus du plat, et enrobez bien le poulet. Couvrez et mijotez 5 min, jusqu’à ce que le poulet soit bien chaud. Salez et poivrez.

Servez sur du riz basmati brun, et garnissez de coriandre et d’amandes grillées, avec un pain naan de blé entier, que vous aurez fait réchauffer.

Donne 8 portions.

Apport nutritionnelNombre de calories et de gras par portion :

La recette originale : 592 calories, 33,6 g de gras total
Cette recette modifiée de poulet au beurre santé : 248 calories, 7,2 g de gras total

Valeur nutritive par portion : 1 g de gras saturés, 14,2 g de glucides, 1,7 g de fibres, 7,5 g de sucres, 31,1 g de protéines, 296 mg de sodium, 68 mg de cholestérol

 

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