Couscous aux légumes.

Un couscous 100 % végétarien, c’est inattendu, délicieux et parfaitement équilibré lorsque, comme ici, la recette marie céréales (la semoule de couscous) et légumineuses (les pois chiches), avec en prime une généreuse portion de légumes. Un plat qui satisfait l’appétit sans fatiguer le système digestif.
Ingrédients
11⁄2 tasse (300 g) de semoule de couscous complète
1 c. à s. d’huile d’olive
2 oignons coupés en lamelles
2 poivrons verts coupés en dés
4 carottes coupées en bâtonnets
2 courgettes coupées en dés
1⁄2 céleri-rave (200 g) coupé en dés
1 bouquet garni
2 tasses (500 ml) de bouillon de volaille (peut être remplacé par du bouillon de légumes)
1 c. à s. de concentré de tomates
1 c. à s. d’épices pour couscous
1⁄2 boîte de 540 ml de pois chiches au naturel rincés et égouttés
2 c. à s. de beurre
brins de menthe pour le décor
gros sel
sel
Préparation
  1. Versez la semoule de couscous dans un bol et arrosez-la avec le même volume d’eau salée. Laissez-la gonfler.
  2. Mettez l’huile à chauffer dans la partie inférieure du couscoussier. Faites-y revenir les oignons et les poivrons 5 min. Ajoutez les carottes, les courgettes, le céleri-rave et le bouquet garni. Versez le bouillon et portez doucement à ébullition. Ajoutez le concentré de tomates et les épices. Salez légèrement. Mélangez et couvrez.
  3. Étalez la semoule gonflée dans la partie supérieure du couscoussier et posez celle-ci au-dessus des légumes. Couvrez et laissez cuire durant 35 min, en ajoutant les pois chiches dans le bouillon 10 min avant la fin de la cuisson.
  4. Égrenez la semoule à la fourchette et versez-la dans un plat creux. Incorporez le beurre coupé en petits morceaux. Déposez les légumes sur la semoule, ôtez le bouquet garni, arrosez avec le bouillon ou présentez celui-ci à part. Servez bien chaud, décoré de brins de menthe.
Apport nutritionnel par personne:
480 kcal
Protéines : 19,5 g
Glucides : 78 g
Lipides : 10 g (dont saturés : 3,5 g)
Cholestérol : 13 mg
Fibres : 16 g
Potassium : 1 320 mg

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